尊龙专访：在家就能缓解小腿肌肉紧张的简单无器械练习

尊龙专访以为：**在家轻松缓解小腿肌肉紧张的无器械练习**

腿是人体运动中经常会用到的肌肉群，尤其是长时间站立、行走或跑步后，小腿肌肉很容易变得紧张。尊龙凯时人生就博尊龙专访以为：小腿肌肉

紧张会引起疼痛、痉挛和活动受限，因此及时缓解非常重要。小腿尊龙专访以为：以下介绍一些在家就能进行的简单无器械练习，帮助你有效缓解小腿肌肉紧张。

**练习 1：小腿伸展**

* 站立，双脚与肩同宽，两只

手扶在墙上或椅子上。

* 抬起一只脚，将足跟放在身后，膝盖伸直。

* 缓慢向前倾，直到感觉到小腿后侧拉伸。

* 保持拉伸 15-30 秒，换另一条腿。

**练习 2：腓肠肌拉伸**

* 面对墙壁或椅子，双脚与肩同宽，距离墙面或椅子约一步远。

* 将一只脚放在墙面或椅子上，膝盖伸直，脚尖朝上。

* 慢慢向前倾，

直到感觉到腓肠肌拉伸。

* 保持拉伸 15-30 秒，换另一条腿。

**练习 3：跟腱拉伸**

* 面对墙壁或椅子，双脚与肩同宽，距离墙面或椅子约一步远。

* 将一只脚放在墙面或椅子上，膝盖弯曲，脚板平放在地面上。

* 手放在另一只脚的脚掌上，慢慢向下推，直到感觉到跟腱拉伸。

* 保持拉伸 15-30 秒，换另一条腿。

**练习 4：小腿揉捏**

* 坐在地上或椅子上，一只腿伸直。

* 用一只手握住小腿后侧，拇指放在肌肉上。

* 用拇指和手指按压肌肉，从上至下轻轻揉捏。

* 揉捏 5-10 分钟，换另一条腿。

**练习 5：小腿按摩球**

* 坐在地上，将一个按摩球放在小腿下方。

* 用小腿滚压按摩球，从上至下按摩。

* 按摩 5-

10 分钟，换另一条腿。

**提示：**

* 每个练习重复 2-3 组，每组保持拉伸 15-30 秒。

* 做练习时动作要缓慢，不要过度拉伸。

* 如果有任何疼痛，请停止练习并咨询医生。

* 每天或隔天进行这些练习，以有效缓解小腿肌肉紧张。

通过定期进行这些简单的无器械练习，你可以有效缓解小腿肌肉紧张，改善活动能力，避免疼痛和不适。